Τρόφιμο ονομάζουμε οποιαδήποτε ουσία ή προϊόν, είτε αυτό έχει υποστεί πλήρη ή μερική επεξεργασία είτε όχι, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί από τον άνθρωπο. Τα τρόφιμα, φυσικά ή επεξεργασμένα, είναι περίπλοκα μείγματα από διαφορετικά συστατικά τα οποία προέρχονται από το ζωικό και το φυτικό βασίλειο. Περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών τα οποία είναι απαραίτητα για την λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, την διατήρηση και την ανάπτυξη του, καθώς και την αποκατάστασή του (π.χ. σε περίπτωση τραυματισμού). Περιέχουν νερό, απαραίτητο για την ύπαρξη ζωής, καθώς και συστατικά τα οποία επηρεάζουν την υφή, το χρώμα και την γεύση τους.
Τα συστατικά των τροφίμων διαχωρίζονται σε μακροθρεπτικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη), τα οποία χρειάζονται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες και μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία), τα οποία απαιτούνται σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Τα πρώτα χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως πηγή ενέργειας κυρίως, απαραίτητης για την συντήρηση και ανάπτυξή του, ενώ τα δεύτερα είναι απαραίτητα για σημαντικές λειτουργίες του( πχ ο σίδηρος για την δημιουργία αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο σε όλο το σώμα).
Τα τρόφιμα ανάλογα με την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη χωρίζονται σε 6 βασικές ομάδες :
1. Ομάδα Γάλακτος
2. Ομάδα Φρούτων
3. Ομάδα Λαχανικών
4. Ομάδα Κρέατος
5. Ομάδα Δημητριακών
6. Ομάδα Λίπους
Tα κρεατικά (κόκκινο και λευκό κρέας, πουλερικά, ψάρια) είναι βασικά τρόφιμα της διατροφής μας. Συμβαίνει, επίσης, να είναι και τα πιο αγαπημένα σε μια μεγάλη κατηγορία ανθρώπων. Aν ερωτηθεί κάποιος από τους ανθρώπους αυτούς για το αν μπορεί να ζήσει χωρίς κρέας, θα απαντήσει σίγουρα αρνητικά. Πώς είναι δυνατόν να ζήσει κανείς χωρίς παϊδάκια, χάμπουργκερ, κοτόπουλο πανέ και ψαροκροκέτες; Kαι αν ζήσει, τότε τι θα έχει να γεύεται σ’ αυτή τη ζωή; Kι όμως, υπάρχουν άνθρωποι που ζουν χωρίς κρεατικά και μάλιστα απολαμβάνουν και το φαγητό τους. Tώρα που είναι Σαρακοστή, θα βρεθούν πολλοί που θα κόψουν το κρέας. Aυτοί όμως θα το περιορίσουν για λόγους θρησκευτικούς και για ένα σχετικά μικρό χρονικό διάστημα. Yπάρχουν όμως άλλοι, οι χορτοφάγοι, που έχουν αποφασίσει να στερηθούν το κρέας εφ’ όρου ζωής. Aλήθεια, μπορούμε να ζήσουμε χωρίς κρέας και μάλιστα δίχως συνέπειες για την υγεία μας;
Πρόβλημα
H πρόσληψη σιδήρου
• O σίδηρος, ως θρεπτικό συστατικό που είναι, βρίσκεται και στα ζωικά και στα φυτικά τρόφιμα. Tρόφιμα που περιέχουν σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα εντόσθια, τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα, όπως οι σταφίδες, τα σύκα, τα βερίκοκα, οι φράουλες, τα βατόμουρα.
• O οργανισμός απορροφά και αξιοποιεί περισσότερο το σίδηρο που προέρχεται από τα ζωικά τρόφιμα παρά το σίδηρο των φυτικών τροφίμων. Όπως λέγεται, ο ζωικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από τον φυτικό (δηλαδή απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό μας). H βιοδιαθεσιμότητα του ζωικού σιδήρου ανέρχεται στο 20-25%, ενώ του φυτικού σιδήρου μόνο στο 1-5%. Aυτό σημαίνει ότι αν το παιδί φάει δύο τρόφιμα που περιέχουν την ίδια ποσότητα σιδήρου, αλλά το ένα είναι φυτικό και το άλλο ζωικό, τότε ο οργανισμός του θα χρησιμοποιήσει για τη θρέψη του το 1/4 περίπου του σιδήρου που περιέχει το ζωικό τρόφιμο και μόνο το 1/20 περίπου του σιδήρου του φυτικού τροφίμου. Για παράδειγμα, 1 αυγό περιέχει 0,700 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Tην ίδια ποσότητα σιδήρου περιέχουν και 200 γραμμάρια φράουλες. Aπό το αυγό, το παιδί θα αξιοποιήσει τα 0,180 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, ενώ από τις φράουλες μόνο τα 0,04 χιλιοστόγραμμα.
• Το συμπέρασμα, λοιπόν, που προκύπτει είναι ότι πηγές σιδήρου μπορούν να θεωρηθούν
μόνο το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά, τα εντόσθια και τα αυγά. Άρα, αν κάποιος κόψει το κρέας, τότε μόνη κύρια πηγή σιδήρου τού απομένει το αυγό. Δυστυχώς, το γάλα περιέχει ελάχιστο σίδηρο (μόνο 0,12 χιλιοστόγραμμα στο φλιτζάνι), οπότε είναι μάλλον δύσκολο να καλύψει τις ανάγκες μας. (Oι ανάγκες μας σε σίδηρο ανέρχονται στα 18 χιλιοστόγραμμα για μια ενήλικη γυναίκα και στα 8 χιλιοστόγραμμα για έναν άνδρα.)
Yπάρχει λύση για τα αμινοξέα
• Το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά είναι ζωικής προέλευσης τρόφιμα που ξεχωρίζουν για τις πρωτεΐνες που περιέχουν. Oι πρωτεΐνες αυτές λέγονται «υψηλής βιολογικής αξίας», γιατί αξιοποιούνται πλήρως από τον οργανισμό.
• Aυτό συμβαίνει γιατί αποτελούνται από τα απαραίτητα αμινοξέα. Tα αμινοξέα είναι δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και είναι απαραίτητα, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Oτιδήποτε όμως δεν συνθέτει ένας οργανισμός, χρειάζεται να το βρει στα τρόφιμα. Aυτό συμβαίνει και με τα αμινοξέα των κρεατικών. Eπομένως, μια πρώτη εκτίμηση λέει ότι, αν κάποιος κόψει τα κρεατικά από τη διατροφή του, θα στερηθεί τα απαραίτητα αμινοξέα που του χρειάζονται για τη δόμηση του μυϊκού του ιστού και για τη σύνθεση των αντισωμάτων του.
• Αυτό ισχύει με την πρώτη ματιά. Eμβαθύνοντας όμως λίγο περισσότερο στο θέμα, μπορούμε να δούμε ότι ζωικά τρόφιμα δεν είναι μόνο το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά, αλλά και το γάλα και το αυγό. Tο γάλα και το αυγό, λοιπόν, έχουν απαραίτητα αμινοξέα; Φυσικά και έχουν. Eπομένως, αν κάποιος στερηθεί τα κρεατικά, αλλά εξακολουθήσει να τρώει γάλα, αυγό και τα προϊόντα τους (τυρί, γιαούρτι, ξινόγαλο, παγωτό, μαγιονέζα κ.ά.), δεν θα έχει κανένα απολύτως πρόβλημα.
Η αλήθεια είναι πως πολλά λέγονται για το κόκκινο κρέας και τη «θρεπτική» του αξία. Οι ειδικοί μας προτρέπουν να το αποφεύγουμε. Μάλιστα πρόσφατη μελέτη έδειξε, ότι όσοι καταναλώνουν περίπου 300γρμ κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, είναι πιθανότερο να εμφανίσουν καρκίνο στο παχύ έντερο, σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε κάθε βλαβερή συνέπεια; Να επιλέξουμε ανάμεσα σε κάποια από τις «υγιεινές» κατηγορίες κρέατος.
Οι εναλλακτικές προτάσεις είναι πολλές, βέβαια η κατανάλωση σε κάθε περίπτωση πρέπει να γίνεται με μέτρο…
Η αλήθεια είναι πως πολλά λέγονται για το κόκκινο κρέας και τη «θρεπτική» του αξία. Οι ειδικοί μας προτρέπουν να το αποφεύγουμε. Μάλιστα πρόσφατη μελέτη έδειξε, ότι όσοι καταναλώνουν περίπου 300γρμ κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, είναι πιθανότερο να εμφανίσουν καρκίνο στο παχύ έντερο, σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε κάθε βλαβερή συνέπεια; Να επιλέξουμε ανάμεσα σε κάποια από τις «υγιεινές» κατηγορίες κρέατος.
Οι εναλλακτικές προτάσεις είναι πολλές, βέβαια η κατανάλωση σε κάθε περίπτωση πρέπει να γίνεται με μέτρο…
Βουβάλι (βίσωνας)
Όσο νόστιμο και θρεπτικό και αν είναι το άσπρο κρέας, δύσκολα θα ικανοποιήσει την λαχτάρα μας για ένα κομμάτι κόκκινο κρέας. Το βουβαλίσιο κρέας, είναι ίσως το πιο βαθύ κόκκινο κρέας που έχετε δει.
Μην σας τρομάζει η εξωτερική του όψη, είναι πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό. Τα βουβάλια τρέφονται με χορτάρι, που σημαίνει ότι το κρέας τους είναι σίγουρα καθαρό, αγνό και μαλακό. Τα λιπαρά του βουβαλίσιου κρέατος, είναι πολύ λιγότερα από μια μπριζόλα.
Επιπλέον, συγκρίνοντας το τυπικό άπαχο μπιφτέκι το οποίο περιέχει 9γρμ λίπους (10% λιπαρά) και το μπιφτέκι που παράγεται από κρέας βουβαλιού και έχει 4γρμ λίπους, βλέπουμε, ότι το κρέας βουβαλιού αποτελεί μια υγιεινή, συγχρόνως όμως και γευστική πρόταση για τις μαγειρικές μας επιλογές.
Κάποια περίοδο, είχε προκληθεί μεγάλο θέμα από την συνεχή και άλογη κατανάλωσή του βουβαλίσιου κρέατος, καθώς φθάσαμε σε σημείο να απειλείται με εξαφάνιση. Σήμερα πλέον δεν τίθεται τέτοιο ζήτημα και διατίθεται κανονικά στο εμπόριο.
Χοιρινό
Το χοιρινό κρέας- παρά τις όποιες αντιρρήσεις των γιατρών- παραμένει η καλύτερη εναλλακτική επιλογή, όταν το κόκκινο κρέας «απαγορεύεται». Όταν μάλιστα καταναλώνεται σε λογικά πλαίσια, μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμο για τον οργανισμό μας.
Οι χοιρινές άπαχες μπριζόλες, σίγουρα δεν είναι χαμηλές σε λιπαρά, όπως το κοτόπουλο ή το ψάρι. Μια μόνο έρευνα, που διενεργήθηκε από τα Πανεπιστήμια του Wisconsin και του Maryland, έδειξε ότι ένα ψαρονέφρι 85γρμ, περιέχει περίπου 2,98γρμ λίπους, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα φιλέτου από στήθος κοτόπουλο περιέχει 3γρμ λίπους- εδώ δηλαδή αντιστράφηκαν κάπως οι ισορροπίες.
Φροντίστε να επιλέγετε άπαχες χοιρινές μπριζόλες και να αφαιρείτε πάντοτε το λίπος πριν τις καταναλώσετε. Μια τυπική χοιρινή μπριζόλα-χωρίς τα λίπη- περιέχει περίπου 8γρμ λίπους. Εξίσου προσεκτικοί πρέπει να είμαστε και με τα αλλαντικά (τα επεξεργασμένα παράγωγα του χοιρινού), όπως για παράδειγμα το ζαμπόν ή το μπέικον, καθώς περιέχουν συντηρητικά, όπως τα νιτρικά και νιτρώδη άλατα, τα οποία συχνά συνδέονται με την εμφάνιση καρκίνου.
Κοτόπουλο
Είναι γενικά παραδεκτό, ότι το άσπρο κρέας είναι πιο υγιεινό από το κόκκινο. Το κοτόπουλο (όταν δεν είναι υπερβολικά ψημένο), είναι μια εναλλακτική υγιεινή αντιπρόταση στο κόκκινο κρέας. Είναι χαμηλό σε λιπαρά και ιδιαίτερα γευστικό, εφόσον μαγειρευτεί σωστά.
Ακόμη, το κοτόπουλο είναι μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών και σίγουρα είναι πολύ πιο προσιτό οικονομικά, σε σχέση με το μοσχάρι. Το μόνο πρόβλημα με το κοτόπουλο είναι η συχνή εμφάνιση βακτηριδίων, όπως έγινε πρόσφατα και με τον εργαστηριακό ιό, E. coli.
Με το μαγείρεμα ή και το βράσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες, πετυχαίνουμε να «καταπολεμήσουμε» τα επικίνδυνα βακτηρίδια. Ακόμη το κοτόπουλο σχάρας, δεν πρέπει να είναι υπερβολικά ψημένο-σχεδόν μαυρισμένο- καθώς αποτελεί «εστία», επιβλαβών για την υγεία, χημικών ουσιών.
Γαλοπούλα
Ίσως την έχουμε συνδυάσει με τις γιορτές των Χριστουγέννων και το εορταστικό τραπέζι, όμως η γαλοπούλα είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό γεύμα… για κάθε εποχή. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά. Συγκεκριμένα, 140γρμ γαλοπούλας, περιέχουν μόλις 7γρμ λίπους.
Η γαλοπούλα είναι επίσης πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που όπως φαίνεται… προκαλεί υπνηλία. Όμως αυτό δεν είναι λόγος για να τη βγάλετε, από το διατροφολόγιό σας.
Όταν καταναλώνεται σε κανονικές μερίδες, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Όποιο φαγητό και να καταναλώσουμε σε μεγάλες ποσότητες… σίγουρα θα μας κάνει να νυστάξουμε, οπότε δεν μας φταίει τελικά, τόσο η γαλοπούλα.
Ψάρι
'Ενα καλομαγειρεμένο ψάρι, μπορεί να μας προσφέρει την ίδια ευχαρίστηση με ένα κομμάτι κόκκινο κρέας. Υπάρχουν πολλά είδη ψαριών και θαλασσινών. Ψάρια λιπαρά, όπως ο σολομός και ο τόνος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία συνδέονται με τον περιορισμό εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Έρευνες έδειξαν, ότι τα λευκά ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, δεν έχουν τα ίδια ευεργετικά οφέλη για τον οργανισμό με τα λιπαρά ψάρια.
Μια ακόμη έρευνα έδειξε ότι, όσοι καταναλώνουν ψάρια σε τακτική βάση διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο στο παχύ έντερο σε σύγκριση με όσους δεν έχουν το ψάρι ως διατροφική επιλογή. Προσοχή βέβαια, χρειάζεται με τα μεγάλα ψάρια, τα οποία συχνά περιέχουν υδράργυρο, που ευθύνεται για τυχόν δηλητηρίαση του οργανισμού.
Τα μικρότερα ψάρια- που δεν τρέφονται με άλλα ψάρια- περιέχουν σίγουρα μικρότερα ποσοστά υδραργύρου και δεν συντρέχει λόγος ανησυχίας με την κατανάλωσή τους.
Ψαρεύονται από θάλασσες, ωκεανούς, λίμνες και ποτάμια και χωρίζονται σε δύο ομάδες : στα άπαχα και στα λιπαρά.
Τα άπαχα έχουν άσπρο κρέας και τρώγονται βραστά, ψητά, τηγανητά ή μαγειρεμένα στον ατμό.
Τα λιπαρά ψάρια έχουν γκρίζο κρέας και τρώγονται στο φούρνο, ψητά και τηγανιτά. Όλα τα θαλασσινά είναι πολύ θρεπτικά γιατί περιέχουν βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και κυρίως το ιώδιο που χρειάζεται πολύ στον ανθρώπινο οργανισμό για τη σύνθεση της θυροξίνης που ρυθμίζει το βασικό μεταβολισμό.
Το λίπος των ψαριών είναι πιο ακόρεστο και καλύτερης ποιότητας από κείνο του κρέατος . Γι΄ αυτό πρέπει να τρώμε συχνότερα ψάρια γιατί έτσι εξασφαλίζουμε υγεία.
Οι σουπιές, τα χταπόδια , τα καλαμάρια ανήκουν επίσης εδώ, είναι εύγευστα ορεκτικά και δεν περιέχουν λίπος. Τα στρείδια και τα μύδια, ανήκουν στην ίδια ομάδα και οι άνθρωποι συνηθίζουν να τα τρώνε ωμά γι΄ αυτό πρέπει να ξέρουμε την προέλευσή τους και αν έχουν περάσει από υγειονομικό έλεγχο. Οι αστακοί, οι γαρίδες, οι καραβίδες και τα καβούρια επίσης ανήκουν εδώ, αλλά είναι πολύ ακριβά και δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι πιο θρεπτικά από τη σαρδέλα , το γαύρο και τη μαρίδα που τα βρίσκουμε σε χαμηλές τιμές. Όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά πρέπει να μαγειρεύονται για τουλάχιστον μισή ώρα διαφορετικά το ένζυμο θειαμινάση δεσμεύει τη θειαμίνη και δημιουργεί αβιταμίνωση της θειαμίνης. Ένας άλλος λόγος που πρέπει να μην τρώμε ωμά τα θαλασσινά είναι ότι είναι πιθανόν να μεταδώσουν διάφορες ασθένειες όπως τύφο, παράτυφο, σαλμονέλωση κ.λ.π.
Γενικά όταν αγοράζουμε ψάρια, θα πρέπει να προσέχουμε να είναι φρέσκα. Επειδή το ψάρι έχει ιδιάζουσα μυρωδιά, θα πρέπει να σερβίρεται με τρόφιμα που δεν έχουν δυνατή μυρωδιά, όπως είναι οι πατάτες, ο αρακάς και τα χόρτα.
Υδατάνθρακες
Στους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται τα σάκχαρα, το άμυλο και οι ίνες. Τα σάκχαρα και το άμυλο είναι σημαντικά στοιχεία σε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια. Κατά την πέψη, τα σάκχαρα και το άμυλο διασπώνται σε απλή γλυκόζη και εισέρχονται στο αίμα. Αν και οι ίνες είναι επίσης υδατάνθρακες, το σώμα τις χρησιμοποιεί για άλλους σκοπούς και όχι σαν πηγή ενέργειας.
Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο γάλα, στο μέλι, στα φρούτα και σε μικρότερη ποσότητα στα λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα λαχανικά, στους σπόρους και στα όσπρια. Οι ίνες είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες και τις βρίσκουμε τόσο στα φρούτα όσο και στα λαχανικά. Άλλες ίνες είναι υδατοδιαλυτές και άλλες όχι. Συνιστάται η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών καθώς και προϊόντων ολικής άλεσης ως πηγή υδατανθράκων.
Λιπαρά
Το σώμα μας χρειάζεται τα λιπαρά για ενέργεια, για την προστασία ζωτικών οργάνων και για τη μεταφορά βιταμινών. Η υπερβολική ποσότητα λίπους μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υψηλή χοληστερίνη και προβλήματα στην καρδιά. Δεν είναι όμως όλα τα λιπαρά βλαβερά για την υγεία. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά στην πραγματικότητα βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης. Αντιθέτως, τα κορεσμένα λιπαρά και τα λιπαρά trans (τεχνητά υδρογονωμένα έλαια) αυξάνουν τη χοληστερίνη και σχετίζονται άμεσα με τον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Όλα τα λιπαρά έχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, αριθμός που αναλογεί σε περισσότερες θερμίδες από αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης ή υδατανθράκων.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται κατά κύριο λόγο στο λάδι και στους ξηρούς καρπούς. Τα πολυακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στα φυτικά έλαια (σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο κ.α.). Τα κορεσμένα λιπαρά τα βρίσκουμε στο κρέας, στο βούτυρο, στο τυρί, στο φοινικέλαιο, στο λαρδί, στο μαγειρικό λίπος και το γάλα. Τα λιπαρά trans είναι αποτέλεσμα επεξεργασίας φυτικών ελαίων και, όπως τα κορεσμένα λιπαρά, αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης.
Για μια ισορροπημένη διατροφή συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσοστό 45-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, για τα λιπαρά το ποσοστό είναι 20-35% ενώ για τις πρωτεΐνες 10-35%.
Τα συστατικά των τροφίμων διαχωρίζονται σε μακροθρεπτικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη), τα οποία χρειάζονται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες και μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία), τα οποία απαιτούνται σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Τα πρώτα χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως πηγή ενέργειας κυρίως, απαραίτητης για την συντήρηση και ανάπτυξή του, ενώ τα δεύτερα είναι απαραίτητα για σημαντικές λειτουργίες του( πχ ο σίδηρος για την δημιουργία αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο σε όλο το σώμα).
Τα τρόφιμα ανάλογα με την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη χωρίζονται σε 6 βασικές ομάδες :
1. Ομάδα Γάλακτος
2. Ομάδα Φρούτων
3. Ομάδα Λαχανικών
4. Ομάδα Κρέατος
5. Ομάδα Δημητριακών
6. Ομάδα Λίπους
Tα κρεατικά (κόκκινο και λευκό κρέας, πουλερικά, ψάρια) είναι βασικά τρόφιμα της διατροφής μας. Συμβαίνει, επίσης, να είναι και τα πιο αγαπημένα σε μια μεγάλη κατηγορία ανθρώπων. Aν ερωτηθεί κάποιος από τους ανθρώπους αυτούς για το αν μπορεί να ζήσει χωρίς κρέας, θα απαντήσει σίγουρα αρνητικά. Πώς είναι δυνατόν να ζήσει κανείς χωρίς παϊδάκια, χάμπουργκερ, κοτόπουλο πανέ και ψαροκροκέτες; Kαι αν ζήσει, τότε τι θα έχει να γεύεται σ’ αυτή τη ζωή; Kι όμως, υπάρχουν άνθρωποι που ζουν χωρίς κρεατικά και μάλιστα απολαμβάνουν και το φαγητό τους. Tώρα που είναι Σαρακοστή, θα βρεθούν πολλοί που θα κόψουν το κρέας. Aυτοί όμως θα το περιορίσουν για λόγους θρησκευτικούς και για ένα σχετικά μικρό χρονικό διάστημα. Yπάρχουν όμως άλλοι, οι χορτοφάγοι, που έχουν αποφασίσει να στερηθούν το κρέας εφ’ όρου ζωής. Aλήθεια, μπορούμε να ζήσουμε χωρίς κρέας και μάλιστα δίχως συνέπειες για την υγεία μας;
Πρόβλημα
H πρόσληψη σιδήρου
• O σίδηρος, ως θρεπτικό συστατικό που είναι, βρίσκεται και στα ζωικά και στα φυτικά τρόφιμα. Tρόφιμα που περιέχουν σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα εντόσθια, τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα, όπως οι σταφίδες, τα σύκα, τα βερίκοκα, οι φράουλες, τα βατόμουρα.
• O οργανισμός απορροφά και αξιοποιεί περισσότερο το σίδηρο που προέρχεται από τα ζωικά τρόφιμα παρά το σίδηρο των φυτικών τροφίμων. Όπως λέγεται, ο ζωικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από τον φυτικό (δηλαδή απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό μας). H βιοδιαθεσιμότητα του ζωικού σιδήρου ανέρχεται στο 20-25%, ενώ του φυτικού σιδήρου μόνο στο 1-5%. Aυτό σημαίνει ότι αν το παιδί φάει δύο τρόφιμα που περιέχουν την ίδια ποσότητα σιδήρου, αλλά το ένα είναι φυτικό και το άλλο ζωικό, τότε ο οργανισμός του θα χρησιμοποιήσει για τη θρέψη του το 1/4 περίπου του σιδήρου που περιέχει το ζωικό τρόφιμο και μόνο το 1/20 περίπου του σιδήρου του φυτικού τροφίμου. Για παράδειγμα, 1 αυγό περιέχει 0,700 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Tην ίδια ποσότητα σιδήρου περιέχουν και 200 γραμμάρια φράουλες. Aπό το αυγό, το παιδί θα αξιοποιήσει τα 0,180 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, ενώ από τις φράουλες μόνο τα 0,04 χιλιοστόγραμμα.
• Το συμπέρασμα, λοιπόν, που προκύπτει είναι ότι πηγές σιδήρου μπορούν να θεωρηθούν
μόνο το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά, τα εντόσθια και τα αυγά. Άρα, αν κάποιος κόψει το κρέας, τότε μόνη κύρια πηγή σιδήρου τού απομένει το αυγό. Δυστυχώς, το γάλα περιέχει ελάχιστο σίδηρο (μόνο 0,12 χιλιοστόγραμμα στο φλιτζάνι), οπότε είναι μάλλον δύσκολο να καλύψει τις ανάγκες μας. (Oι ανάγκες μας σε σίδηρο ανέρχονται στα 18 χιλιοστόγραμμα για μια ενήλικη γυναίκα και στα 8 χιλιοστόγραμμα για έναν άνδρα.)
Yπάρχει λύση για τα αμινοξέα
• Το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά είναι ζωικής προέλευσης τρόφιμα που ξεχωρίζουν για τις πρωτεΐνες που περιέχουν. Oι πρωτεΐνες αυτές λέγονται «υψηλής βιολογικής αξίας», γιατί αξιοποιούνται πλήρως από τον οργανισμό.
• Aυτό συμβαίνει γιατί αποτελούνται από τα απαραίτητα αμινοξέα. Tα αμινοξέα είναι δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και είναι απαραίτητα, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Oτιδήποτε όμως δεν συνθέτει ένας οργανισμός, χρειάζεται να το βρει στα τρόφιμα. Aυτό συμβαίνει και με τα αμινοξέα των κρεατικών. Eπομένως, μια πρώτη εκτίμηση λέει ότι, αν κάποιος κόψει τα κρεατικά από τη διατροφή του, θα στερηθεί τα απαραίτητα αμινοξέα που του χρειάζονται για τη δόμηση του μυϊκού του ιστού και για τη σύνθεση των αντισωμάτων του.
• Αυτό ισχύει με την πρώτη ματιά. Eμβαθύνοντας όμως λίγο περισσότερο στο θέμα, μπορούμε να δούμε ότι ζωικά τρόφιμα δεν είναι μόνο το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά, αλλά και το γάλα και το αυγό. Tο γάλα και το αυγό, λοιπόν, έχουν απαραίτητα αμινοξέα; Φυσικά και έχουν. Eπομένως, αν κάποιος στερηθεί τα κρεατικά, αλλά εξακολουθήσει να τρώει γάλα, αυγό και τα προϊόντα τους (τυρί, γιαούρτι, ξινόγαλο, παγωτό, μαγιονέζα κ.ά.), δεν θα έχει κανένα απολύτως πρόβλημα.
Η αλήθεια είναι πως πολλά λέγονται για το κόκκινο κρέας και τη «θρεπτική» του αξία. Οι ειδικοί μας προτρέπουν να το αποφεύγουμε. Μάλιστα πρόσφατη μελέτη έδειξε, ότι όσοι καταναλώνουν περίπου 300γρμ κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, είναι πιθανότερο να εμφανίσουν καρκίνο στο παχύ έντερο, σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε κάθε βλαβερή συνέπεια; Να επιλέξουμε ανάμεσα σε κάποια από τις «υγιεινές» κατηγορίες κρέατος.
Οι εναλλακτικές προτάσεις είναι πολλές, βέβαια η κατανάλωση σε κάθε περίπτωση πρέπει να γίνεται με μέτρο…
Η αλήθεια είναι πως πολλά λέγονται για το κόκκινο κρέας και τη «θρεπτική» του αξία. Οι ειδικοί μας προτρέπουν να το αποφεύγουμε. Μάλιστα πρόσφατη μελέτη έδειξε, ότι όσοι καταναλώνουν περίπου 300γρμ κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, είναι πιθανότερο να εμφανίσουν καρκίνο στο παχύ έντερο, σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε κάθε βλαβερή συνέπεια; Να επιλέξουμε ανάμεσα σε κάποια από τις «υγιεινές» κατηγορίες κρέατος.
Οι εναλλακτικές προτάσεις είναι πολλές, βέβαια η κατανάλωση σε κάθε περίπτωση πρέπει να γίνεται με μέτρο…
Βουβάλι (βίσωνας)
Όσο νόστιμο και θρεπτικό και αν είναι το άσπρο κρέας, δύσκολα θα ικανοποιήσει την λαχτάρα μας για ένα κομμάτι κόκκινο κρέας. Το βουβαλίσιο κρέας, είναι ίσως το πιο βαθύ κόκκινο κρέας που έχετε δει.
Μην σας τρομάζει η εξωτερική του όψη, είναι πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό. Τα βουβάλια τρέφονται με χορτάρι, που σημαίνει ότι το κρέας τους είναι σίγουρα καθαρό, αγνό και μαλακό. Τα λιπαρά του βουβαλίσιου κρέατος, είναι πολύ λιγότερα από μια μπριζόλα.
Επιπλέον, συγκρίνοντας το τυπικό άπαχο μπιφτέκι το οποίο περιέχει 9γρμ λίπους (10% λιπαρά) και το μπιφτέκι που παράγεται από κρέας βουβαλιού και έχει 4γρμ λίπους, βλέπουμε, ότι το κρέας βουβαλιού αποτελεί μια υγιεινή, συγχρόνως όμως και γευστική πρόταση για τις μαγειρικές μας επιλογές.
Κάποια περίοδο, είχε προκληθεί μεγάλο θέμα από την συνεχή και άλογη κατανάλωσή του βουβαλίσιου κρέατος, καθώς φθάσαμε σε σημείο να απειλείται με εξαφάνιση. Σήμερα πλέον δεν τίθεται τέτοιο ζήτημα και διατίθεται κανονικά στο εμπόριο.
Χοιρινό
Το χοιρινό κρέας- παρά τις όποιες αντιρρήσεις των γιατρών- παραμένει η καλύτερη εναλλακτική επιλογή, όταν το κόκκινο κρέας «απαγορεύεται». Όταν μάλιστα καταναλώνεται σε λογικά πλαίσια, μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμο για τον οργανισμό μας.
Οι χοιρινές άπαχες μπριζόλες, σίγουρα δεν είναι χαμηλές σε λιπαρά, όπως το κοτόπουλο ή το ψάρι. Μια μόνο έρευνα, που διενεργήθηκε από τα Πανεπιστήμια του Wisconsin και του Maryland, έδειξε ότι ένα ψαρονέφρι 85γρμ, περιέχει περίπου 2,98γρμ λίπους, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα φιλέτου από στήθος κοτόπουλο περιέχει 3γρμ λίπους- εδώ δηλαδή αντιστράφηκαν κάπως οι ισορροπίες.
Φροντίστε να επιλέγετε άπαχες χοιρινές μπριζόλες και να αφαιρείτε πάντοτε το λίπος πριν τις καταναλώσετε. Μια τυπική χοιρινή μπριζόλα-χωρίς τα λίπη- περιέχει περίπου 8γρμ λίπους. Εξίσου προσεκτικοί πρέπει να είμαστε και με τα αλλαντικά (τα επεξεργασμένα παράγωγα του χοιρινού), όπως για παράδειγμα το ζαμπόν ή το μπέικον, καθώς περιέχουν συντηρητικά, όπως τα νιτρικά και νιτρώδη άλατα, τα οποία συχνά συνδέονται με την εμφάνιση καρκίνου.
Κοτόπουλο
Είναι γενικά παραδεκτό, ότι το άσπρο κρέας είναι πιο υγιεινό από το κόκκινο. Το κοτόπουλο (όταν δεν είναι υπερβολικά ψημένο), είναι μια εναλλακτική υγιεινή αντιπρόταση στο κόκκινο κρέας. Είναι χαμηλό σε λιπαρά και ιδιαίτερα γευστικό, εφόσον μαγειρευτεί σωστά.
Ακόμη, το κοτόπουλο είναι μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών και σίγουρα είναι πολύ πιο προσιτό οικονομικά, σε σχέση με το μοσχάρι. Το μόνο πρόβλημα με το κοτόπουλο είναι η συχνή εμφάνιση βακτηριδίων, όπως έγινε πρόσφατα και με τον εργαστηριακό ιό, E. coli.
Με το μαγείρεμα ή και το βράσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες, πετυχαίνουμε να «καταπολεμήσουμε» τα επικίνδυνα βακτηρίδια. Ακόμη το κοτόπουλο σχάρας, δεν πρέπει να είναι υπερβολικά ψημένο-σχεδόν μαυρισμένο- καθώς αποτελεί «εστία», επιβλαβών για την υγεία, χημικών ουσιών.
Γαλοπούλα
Ίσως την έχουμε συνδυάσει με τις γιορτές των Χριστουγέννων και το εορταστικό τραπέζι, όμως η γαλοπούλα είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό γεύμα… για κάθε εποχή. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά. Συγκεκριμένα, 140γρμ γαλοπούλας, περιέχουν μόλις 7γρμ λίπους.
Η γαλοπούλα είναι επίσης πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που όπως φαίνεται… προκαλεί υπνηλία. Όμως αυτό δεν είναι λόγος για να τη βγάλετε, από το διατροφολόγιό σας.
Όταν καταναλώνεται σε κανονικές μερίδες, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Όποιο φαγητό και να καταναλώσουμε σε μεγάλες ποσότητες… σίγουρα θα μας κάνει να νυστάξουμε, οπότε δεν μας φταίει τελικά, τόσο η γαλοπούλα.
Ψάρι
'Ενα καλομαγειρεμένο ψάρι, μπορεί να μας προσφέρει την ίδια ευχαρίστηση με ένα κομμάτι κόκκινο κρέας. Υπάρχουν πολλά είδη ψαριών και θαλασσινών. Ψάρια λιπαρά, όπως ο σολομός και ο τόνος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία συνδέονται με τον περιορισμό εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Έρευνες έδειξαν, ότι τα λευκά ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, δεν έχουν τα ίδια ευεργετικά οφέλη για τον οργανισμό με τα λιπαρά ψάρια.
Μια ακόμη έρευνα έδειξε ότι, όσοι καταναλώνουν ψάρια σε τακτική βάση διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο στο παχύ έντερο σε σύγκριση με όσους δεν έχουν το ψάρι ως διατροφική επιλογή. Προσοχή βέβαια, χρειάζεται με τα μεγάλα ψάρια, τα οποία συχνά περιέχουν υδράργυρο, που ευθύνεται για τυχόν δηλητηρίαση του οργανισμού.
Τα μικρότερα ψάρια- που δεν τρέφονται με άλλα ψάρια- περιέχουν σίγουρα μικρότερα ποσοστά υδραργύρου και δεν συντρέχει λόγος ανησυχίας με την κατανάλωσή τους.
Ψαρεύονται από θάλασσες, ωκεανούς, λίμνες και ποτάμια και χωρίζονται σε δύο ομάδες : στα άπαχα και στα λιπαρά.
Τα άπαχα έχουν άσπρο κρέας και τρώγονται βραστά, ψητά, τηγανητά ή μαγειρεμένα στον ατμό.
Τα λιπαρά ψάρια έχουν γκρίζο κρέας και τρώγονται στο φούρνο, ψητά και τηγανιτά. Όλα τα θαλασσινά είναι πολύ θρεπτικά γιατί περιέχουν βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και κυρίως το ιώδιο που χρειάζεται πολύ στον ανθρώπινο οργανισμό για τη σύνθεση της θυροξίνης που ρυθμίζει το βασικό μεταβολισμό.
Το λίπος των ψαριών είναι πιο ακόρεστο και καλύτερης ποιότητας από κείνο του κρέατος . Γι΄ αυτό πρέπει να τρώμε συχνότερα ψάρια γιατί έτσι εξασφαλίζουμε υγεία.
Οι σουπιές, τα χταπόδια , τα καλαμάρια ανήκουν επίσης εδώ, είναι εύγευστα ορεκτικά και δεν περιέχουν λίπος. Τα στρείδια και τα μύδια, ανήκουν στην ίδια ομάδα και οι άνθρωποι συνηθίζουν να τα τρώνε ωμά γι΄ αυτό πρέπει να ξέρουμε την προέλευσή τους και αν έχουν περάσει από υγειονομικό έλεγχο. Οι αστακοί, οι γαρίδες, οι καραβίδες και τα καβούρια επίσης ανήκουν εδώ, αλλά είναι πολύ ακριβά και δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι πιο θρεπτικά από τη σαρδέλα , το γαύρο και τη μαρίδα που τα βρίσκουμε σε χαμηλές τιμές. Όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά πρέπει να μαγειρεύονται για τουλάχιστον μισή ώρα διαφορετικά το ένζυμο θειαμινάση δεσμεύει τη θειαμίνη και δημιουργεί αβιταμίνωση της θειαμίνης. Ένας άλλος λόγος που πρέπει να μην τρώμε ωμά τα θαλασσινά είναι ότι είναι πιθανόν να μεταδώσουν διάφορες ασθένειες όπως τύφο, παράτυφο, σαλμονέλωση κ.λ.π.
Γενικά όταν αγοράζουμε ψάρια, θα πρέπει να προσέχουμε να είναι φρέσκα. Επειδή το ψάρι έχει ιδιάζουσα μυρωδιά, θα πρέπει να σερβίρεται με τρόφιμα που δεν έχουν δυνατή μυρωδιά, όπως είναι οι πατάτες, ο αρακάς και τα χόρτα.
Υδατάνθρακες
Στους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται τα σάκχαρα, το άμυλο και οι ίνες. Τα σάκχαρα και το άμυλο είναι σημαντικά στοιχεία σε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια. Κατά την πέψη, τα σάκχαρα και το άμυλο διασπώνται σε απλή γλυκόζη και εισέρχονται στο αίμα. Αν και οι ίνες είναι επίσης υδατάνθρακες, το σώμα τις χρησιμοποιεί για άλλους σκοπούς και όχι σαν πηγή ενέργειας.
Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο γάλα, στο μέλι, στα φρούτα και σε μικρότερη ποσότητα στα λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα λαχανικά, στους σπόρους και στα όσπρια. Οι ίνες είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες και τις βρίσκουμε τόσο στα φρούτα όσο και στα λαχανικά. Άλλες ίνες είναι υδατοδιαλυτές και άλλες όχι. Συνιστάται η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών καθώς και προϊόντων ολικής άλεσης ως πηγή υδατανθράκων.
Λιπαρά
Το σώμα μας χρειάζεται τα λιπαρά για ενέργεια, για την προστασία ζωτικών οργάνων και για τη μεταφορά βιταμινών. Η υπερβολική ποσότητα λίπους μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υψηλή χοληστερίνη και προβλήματα στην καρδιά. Δεν είναι όμως όλα τα λιπαρά βλαβερά για την υγεία. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά στην πραγματικότητα βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης. Αντιθέτως, τα κορεσμένα λιπαρά και τα λιπαρά trans (τεχνητά υδρογονωμένα έλαια) αυξάνουν τη χοληστερίνη και σχετίζονται άμεσα με τον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Όλα τα λιπαρά έχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, αριθμός που αναλογεί σε περισσότερες θερμίδες από αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης ή υδατανθράκων.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται κατά κύριο λόγο στο λάδι και στους ξηρούς καρπούς. Τα πολυακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στα φυτικά έλαια (σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο κ.α.). Τα κορεσμένα λιπαρά τα βρίσκουμε στο κρέας, στο βούτυρο, στο τυρί, στο φοινικέλαιο, στο λαρδί, στο μαγειρικό λίπος και το γάλα. Τα λιπαρά trans είναι αποτέλεσμα επεξεργασίας φυτικών ελαίων και, όπως τα κορεσμένα λιπαρά, αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης.
Για μια ισορροπημένη διατροφή συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσοστό 45-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, για τα λιπαρά το ποσοστό είναι 20-35% ενώ για τις πρωτεΐνες 10-35%.
